Alimentos para una dieta sana

Aunque hay muchos alimentos saludables he destacado los que considero, para casi todo el mundo, los 10 alimentos imprescindibles para una dieta sana.
Una dieta equilibrada debe contener, evidentemente, diferentes tipos de nutrientes pero si tuviera que elegir 10 alimentos indispensables por su valor nutritivo, por los beneficios para la salud que producen, su precio y su adecuación a nuestra dieta, elegiría los siguientes:

Aceite de oliva

• Propiedades: Contiene ácido oleico (grasa monoinsaturada) que es capaz de bajar el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno, por lo que protege el sistema cardiovascular.
  Es rico en vitamina E, un antioxidante poderoso frente a los radicales libres y que le confiere efectos anticancerígenos.
• ¿Sabías que...?: Es mejor consumirlo crudo o añadir a purés y preparaciones después de ser cocinadas. Hoy en día está considerado, sin duda, uno de los alimentos para una dieta sana.

Ajos y cebollas

• Propiedades: Reducen el dolor y la inflamación en la artritis reumática. Reducen los síntomas alérgicos del asma y la congestión asociada al resfriado. Los flavonoides junto con la vitamina c le dan propiedades antibacterianas.
  El ajo también evita la formación de ateromas.
• ¿Sabías que...?: Contienen quercetina (flavonoide), vitamina c y compuestos azufrados (responsables de sus propiedades cardiosaludables).

Huevos

• Propiedades: Contienen luteína, colina y vitamina B12 que reducen la inflamación crónica (situación previa a padecer enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y Alzheimer).
  Previenen frente a la formación de trombos en sangre (antiagregante).
• ¿Sabías que...?: El contenido en colesterol ha dado una mala imagen a los huevos.
  En hipercolesterolemia es más importante tener en cuenta la grasa saturada de la dieta. Una persona sana puede comer cada día 1 huevo y si tiene problemas de colesterol puede comer lo dos o tres veces a la semana sin que ello perjudique su salud.

Lentejas

• Propiedades: alto contenido en hierro (previenen la anemia).
  La fibra soluble de las lentejas reduce el colesterol (atrapa el colesterol en el intestino y evita su absorción). La fibra insoluble regula el transito intestinal y evita la aparición de síndrome de colon irritable o divertículos.
  Contienen acido fólico y magnesio disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• ¿Sabías que...?: Son ricas en minerales. Si dan flatulencia se puede bajar la cantidad que comemos o pasar por el pasapurés para eliminar las pieles.

Naranjas

• Propiedades: con una naranja grande se consigue la vitamina c recomendada al día. Son un gran refuerzo previniendo infecciones. Evitan el envejecimiento celular. Neutralizan radicales libres y evitan la oxidación del colesterol que forma las placas de ateroma. Contienen polifenoles con efectos antivirales, antiinflamatorios (artritis reumatoide) y anticarcinogénicos.
  La vitamina c ayuda a absorber el hierro de la dieta, por lo que previenen la anemia. Contienen fibra.
• ¿Sabías que...?: Contienen flavonoides cítricos como la hesperidina (un gran antioxidante).

Patatas

• Propiedades: Son fuente de vitamina c, vit. B6, contienen fibra y tienen propiedades antioxidantes. Contienen potasio por lo que son diuréticas y reducen la tensión arterial. Mejoran la función del músculo y previenen calambres.
• ¿Sabías que...?: Nos aportan energía de combustión lenta (carbohidratos complejos).

Pescado

• Propiedades: Contiene ácidos grasos poliinsaturados (especialmente Omega 3). Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. También los Omega 3 reducen la viscosidad de la sangre y la tensión arterial. Cuando buscamos alimentos para una dieta sana el pescado no debería de falta (salvo en dietas vegetarianas).
• ¿Sabías que...?: Las poblaciones con dietas que aportan buenas cantidades de pescado tienen menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Queso fresco Burgos

• Propiedades: Es una gran fuente de calcio (previene la osteoporosis). Rebajan el riesgo de padecer gota. Tiene poca lactosa y es más digestivo que la leche en situación de malabsorción.
• ¿Sabías que...?: Si tenemos problemas de colesterol, existen variedades de estos quesos con contenidos bajos de grasa (entre 0 y 5%).

Tomates

• Propiedades: Contienen licopeno y carotenoides (reducen sensiblemente el riesgo de padecer cáncer de próstata). También aportan vitamina C (rica en antioxidantes). A pesar de ser un alimento muy común no por eso dejar de ser considerado uno de los alimentos para una dieta sana.
• ¿Sabías que...?: mejor que lo tomates sean maduros, tendrán más vitamina c.
  Podemos tomarlos crudo, en salsa o en zumo.

Zanahorias

• Propiedades: Fuente de pro-vitamina a (carotenos). Previenen los problemas de la vista, mejoran la visión nocturna y ayudan a prevenir la degeneración macular.
• ¿Sabías que...?: Las dietas con alto contenido en carotenoides reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer. 

Juana Mª González
Dietista Personal